Bunu sağlamak için beslenme düzeninde sağlıklı yağlar, yüksek lifli yiyecekler, taze meyve ve sebzeler, omega-3 yağ asitleri ve düşük tuzlu gıdalara yer vermek gerekir. Doymuş yağ ve trans yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceğinden, bunların yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih ederek kalp hastalıkları riski azaltılabilir. Lif açısından zengin gıdaları tüketmekse kolesterol seviyelerini düzenlenmesine ve sindirim sağlığını desteklenmesine fayda sağlayabilir.
Tuz tüketimini azalıp şekerli içeceklerden kaçınmak da kalp sağlığının destekleyici beslenme alışkanlıklarından diğerleridir. Kalp sağlığını korumak için beslenme dışında, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak, düzenli tıbbi kontrol ve gerektiğinde uzman desteği almak önemlidir. Yazının devamında kalbe iyi gelen besinler hakkında daha kapsamlı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Kalbe İyi Gelen Besinler
Kalp, vücudun hayati organlarından biri olduğundan kalp sağlığını korumak, kaliteli bir yaşam için olmazsa olmazdır. Bu sebeple, kalp hastalığı riskini azaltmak ve kalp sağlığını korumak için iyi bir beslenme düzeni oluşturmak gerekir. Bunun için tahıllardan bitter çikolataya, zeytinyağından sarımsağa ve ceviz, fındığa kadar olan geniş bir yelpazeyi içeren besinleri tüketmek gerekir. İşte bazı besinler ve kalp sağlığına yararları:
YAĞLI BALIKLAR, KARDİYOVASKÜLER HASTALIK RİSKİNİ AZALTABİLİR
Kalbe iyi gelen yiyecekler denilince akla hemen balık gelebilir. Özellikle yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin, iyi bir protein kaynağıdır ve kalp sağlığı için faydalı besinlerdendir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme alışkanlığının olması kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Düzenli balık tüketimi, kardiyovasküler hastalıkların dışında obezite ve ani ölüm riskinin de aza indirilmesiyle ilişkilidir. Düzenli balık tüketmenin faydalarından bazıları şunlardır:
- Kalp ritminin düzenlenmesi
- Kolesterol seviyelerinin düşürülmesi
- Kan basıncının düzenlenmesi
- İltihaplanmanın azaltılması
YABAN MERSİNİNİ KALP SAĞLIĞI İÇİN BESLENME PROGRAMLARINA DAHİL EDİN
Yaban mersini, içerisinde yüksek miktarda antioksidanlar, lif ve C vitamini bulunan sağlıklı bir meyvedir. Yaban mersininin bu özellikleri sayesinde, düzenli tüketimi ile kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Yaban mersini, meyve salatalarında, smoothielerde, yoğurtta, waffle ve kreplerde veya taze olarak direkt tüketilebilir. Düzenli olarak yaban mersini veya antioksidan açısından zengin diğer meyveleri beslenme programına dahil etmek, kalp sağlığını desteklemek için iyi bir seçenek olabilir.
SOYA, ZENGİN İÇERİĞİ İLE KALP SAĞLIĞINA YARDIMCI OLUR
Soya, başta protein olmak üzere çeşitli vitaminler-mineraller, doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengin besin kaynakları arasında yer alır. Soya içeren zengin bir beslenme şekli, kalbi güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olan trigilisirtileri azaltılmasına faydalı olabilir. Soya bazlı ürünler ayrıca, işlenmiş etlerin tüketimini azaltmaya da yardımcı olabilir. İşlenmiş etlerin aşırı tüketimi, kalp sağlığı için zararlı olabilir ve bu nedenle soya tüketimi kalbe zararlı olabilecek bu yiyeceklerin yerine geçebilir. Yüksek kaliteli soya ürünleri, soya fasulyesi, soya sütü, tofu, tempeh ve edamam gibi çeşitli formlarda bulunur.
YULAF EZMESİ KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER
Yulaf ezmesi, vitamin, mineral, lif içeren besleyici bir besindir. Düzenli tüketimi, kolesterol düşürücü etki sağlayarak kalp hastalıkları riskini en aza indirebilir. Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmesinin yanında kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi ayrıca, sağlıklı kilo vermenin de önemli bir parçasıdır. Aşırı kilolu veya obez olmak, kalp hastalığı riskini artırabilir ve bu sebeple yulaf ezmesi yemek kilo kontrolüne katkıda bulunabilir.
ISPANAK TÜKETİMİNİN KALBE FAYDALARI
Ispanak, folat, demir gibi önemli vitamin-mineralleri içeren ve çeşitli fitokimyasalları barındıran bir sebzedir. Ispanakta bulunan besin öğeleri, kalp sağlığının desteklenmesine, kan basıncının düzenlenmesine ve kardiyovasküler sistemin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Ispanak genel olarak pişirilip yemek olarak yense de, çiğ olarak salatalarda veya içeceklerde de kullanılabilir. Ancak ıspanaktaki oksalik asit içeriği, gut hastalığı ve böbrek taşı gibi bazı hastalığı olan kişilerde zararlı olabilir ve aşırı tüketiminden kaçınılması gerekir.
AVOKADO KALP HASTALIKLARI RİSKİNİN AZALTILMASINA YARDIMCI OLUR
Avokado, tekli doymamış yağlar, lif, potasyum bakımından zengindir. Avokadonun sahip olduğu bu özellikler, yüksek kolesterol ve kan basıncını düşürerek çeşitli kalp hastalıklarının ve metabolik sendrom riskinin azaltılmasına katkı sağlayabilir. Avokado salatalarda, sandviçlerde, soslarda veya tek başına tüketerek beslenmeye dahil edilebilir. Genel olarak, dengeli bir beslenme programında avokado gibi sağlıklı bir yağ kaynağını tüketmek, kalp sağlığının desteklenmesi için önemli bir adımdır. Avokado tüketirken dikkat edilmesi gereken ise yüksek kalori içerdiğinden kaynaklı porsiyon miktarının ayarlanmasıdır.
Kalbe İyi Gelen Meyveler
Kalp sağlığının desteklenmesi açısından meyve tüketimi olmazsa olmaz bir beslenme alışkanlığıdır. Kalbe iyi gelen meyveler genellikle düşük yağ ve doymuş yağ içeriğine sahiptir ve yüksek miktarda lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir. Kalbe iyi gelen bazı meyvelerin başında kırmızı meyveler yer alır:
- Çilek
- Ahududu
- Böğürtlen
- Yaban mersini
- Kızılcık
- Avokado
- Yukarıda belirtilen meyveler, iyi birer antioksidan kaynağıdır. Antioksidan bakımından zengin içeriğe sahip meyveleri tüketmek, iltihabı hafifletmeye ve genel kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, kalbe iyi gelen meyveleri tüketmenin kalp hastalıkları için birden fazla risk faktörünü önemli oranda azaltılabileceğini göstermiştir. Meyvelerin doğal ve taze olarak tüketilmesi, işlenmiş veya şeker ilavesi olan meyve ürünleri yerine doğal meyveler tercih edilmesi gerekir.
- Sebzeleri yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmek, kalp sağlığını korumak için önemlidir. Sebzeler çeşitli şekillerde pişirerek veya çiğ olarak salatalarda kullanılarak beslenmeye dahil edilebilir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, lif kaynağıdır ve kalorisi düşüktür. Sebzenin bu özellikleri, kalp sağlığını olumsuz etkileyen fazla kilo için faydalı olabilir. Sebzeler ayrıca, K vitamini ve nitrat açısından da zengindir. Genel olarak kalbe iyi gelen sebze önerilerinden bazıları şunlardır:
- Ispanak
- Marul
- Brüksel lahanası
- Kara lahana
- Kabak
- Havuç
- Patates
- Biber
- Pancar
- Turp
Kalp Sağlığı İçin Faydalı Tahıllar Hangileridir?
Tam tahıllar kalp sağlığının desteklenmesi ve koroner kalp hastalığı riskinin önlenmesi için beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar, günde 3 porsiyon tam tahıl tüketmenin kolesterol ve kan basıncının kontrol altına alarak kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabileceğini ortaya koymuştur. Kalp sağlığı için faydalı olabilecek tam tahıllardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Buğday
- Kara buğday
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Çavdar
- Kinoa
Yeşil Çay İçmenin Kalbe Faydaları Nelerdir?
Yeşil çay, kalp hastalıklarına karşı birçok olumlu etkisi olduğu düşünülen bir bitkidir. Yeşil çay, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini kontrol altında tutmaya faydalı olabilecek kalbi koruma fayda sağlayabilen polifenoller ve kateşinler içerir. Bu faydaların yanı sıra, yeşil çayın antikanser etkileri, kilo verme sürecine yardımcı olması ve beyin fonksiyonunu desteklemesi gibi diğer birçok sağlık faydası da sunabilir.
Kaynak: Medicalpark
