Besinlerin içerisinde bulunan ve vücuda enerji sağlayan karbonhidrat, yağ ve protein miktarları, bunların kendi içlerindeki dağılımları bir besinin kilo aldırma özelliğini belirler. Aynı zamanda besinde yer alan su ve lif gibi kalori değeri olmayan bileşenlerin miktarları, o besinin hacmine oranla vücuda sağladığı enerjiyi artırıp azaltabildiğinden yiyeceğin kilo aldırma olasılığını belirleyen diğer unsurlardır.
Öncelikle bilinmesi gerekir ki sağlıklı veya sağlıksız pek çok besin, herhangi bir ölçü olmadan aşırı miktarda tüketildiğinde kilo alma eğiliminizi artıracaktır. Bazı istisnai düşük enerjili besinler kilo almanıza fazla etki etmeyecek olsa da hiçbir besinin aşırı miktarda tüketimi sağlık açısından uygun değildir. Bu nedenle gerek sağlıklı kilo almak isteyen gerekse kilosunu kontrol altında tutmak isteyen bireyler tarafından öncelikli olarak sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme hedef alınmalıdır. Kontrolsüz kilo alımı obezite başta olmak üzere pek çok hastalığa yol açabilir.
Kolorisi Yüksek Besinler Nelerdir?
Sağlıklı ve dengeli beslenme planı uygulanırken tahıllar, et, yumurta, süt ve ürünleri, sebze ve meyveler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar yeterli çeşitlilikte tüketilmelidir. Rafine şeker, fazla miktarda yağ ve özellikle de paketli atıştırmalıklar ise hem kilo kontrolünü zorlaştırmaları hem de sağlığı olumsuz etkilemeleri nedeniyle mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte ölçülü olarak tüketildiğinde kilo kontrolünü olumsuz etkilemeyen ancak tüketim miktarı arttığında kilo almanıza yol açabilecek bazı besinler de mevcuttur. Kalorisi yüksek besinler olarak tanımlanabilecek bu besinler kilo almak isteyenler için alternatif bir yöntem, zayıflama diyeti uygulayanlar için ise sınırlandırılması gereken bazı besinler anlamına gelir. Kilo aldıran yiyecekler ile ilgili bilinmesi gerekenleri aşağıdan okuyabilirsiniz.
Besin Değeri Düşük Olup Hızlı Kilo Aldıran Yiyecekler
Günlük hayatımızda sık sık ve genellikle de severek tükettiğimiz besinlerin bazıları, vücuda herhangi bir değerli besin öğesi, vitamin veya mineral kaynağı oluşturmazken yalnızca yüksek kalori içerir. Bu besinler insan vücuduna ve sağlığa herhangi bir fayda sağlamazken enerji içeriğinin oldukça yüksek olması nedeniyle boş enerji kaynakları olarak tanımlanabilir. Söz konusu besinler genellikle kilosunu kontrol altında tutmak isteyen ya da zayıflama diyeti sürecinde olan kişiler için tamamen kaçınılması önerilen besinlerdir. Bunun yanı sıra boş enerji kaynakları, normalden zayıf olması ya da spor faaliyetleri ile ilgilenmesi gibi nedenlerle kilo almak isteyen kişilerin de kaçınması gereken yiyeceklerdir. Hızlı kilo aldıran yiyecekler ya da kilo yapan yiyecekler olarak da adlandırılabilecek bu ürünlerden bazıları şunlardır:
Cips ve soslu, kaplamalı kuru yemişler, Kola ve diğer gazlı içecekler, Çikolatalı fındık kremaları, Hazır kahve karışımları, Hazır soslar, Kek, bisküvi, çikolata ve her türlü paketli gıda
Bu gibi boş enerji kaynakları, kilo alma veya verme gibi amaçların dışında tüm sağlıklı bireyler için de kaçınılması gereken besinler arasındadır.
En Çok Kilo Aldıran Yiyecekler
Boş enerji kaynaklarını sağlığını korumaya gayret eden tüm bireylerin sınırlandırması ve hatta bunlardan mümkün olduğunca kaçınması gerekir. Ancak bazı besinler aşırı zayıflık nedeniyle kilo almak isteyen kişiler için yukarıdaki grupta yer alacak kadar tehlikeli olmayan, ölçülü olarak tüketilebilecek en çok kilo aldıran yiyecekler grubuna girer. Bunlara örnek olarak şunlar verilebilir:
Fındık ezmesi, Ayçekirdeği, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, Bal, kaymak, tahin, pekmez, reçel ve marmelatlar, Kırmızı etlerin yağlı kısımları, Sakatatlar, Sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri, Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri (krema, tam yağlı sütler, yağ oranı yüksek peynir türleri vb.)
Bitkisel ve hayvansal yağlar
Patates, pirinç gibi nişasta içeriği yüksek besinler
Bu gibi besinler düzenli olarak tüketildiklerinde hızlı bir şekilde kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle kilo kontrolünü amaçlayan kişiler bu besinlerin tüketiminde çok dikkatli olmalıdır.
Sağlıklı Kilo Aldıran Besinler
Kilo almak isteyen kişiler için öncelikli kriter hızlı değil sağlıklı bir şekilde kilo almak olmalıdır. Kilo alma sürecinde bir an önce hedeflenen kiloya ulaşmak istendiğinden aşırı miktarda tüketilen bazı besinler kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerinin yükselmesine neden olarak kalp ve damar hastalıklarına yatkınlığı artırabilir. Bunun yanı sıra bu tür yanlış davranışlarla hızlı bir şekilde kilo almak yağ oranı çok yüksek, kas oranı ise yetersiz olan bir vücut kompozisyonuna ulaşmanıza yol açabilir. Bu durumda zayıflıktan kurtulmak isterken bölgesel yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Böyle olasılıkları önlemek adına yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo almaya özen gösterebilirsiniz. Sağlıklı bir kilo alma programı uygularken size yardımcı olabilecek bazı besinler ise şunlardır:
Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler, Az yağlı ve derisiz etler, Balık, Yumurta, Süt ve ürünleri, Tam tahıllar, Taze ve kuru meyveler, Hurma, Ölçülü tüketilen kilo aldırıcı doğal besinler (doğal fındık ezmesi, ev yapımı şekersiz veya az şekerli reçel ve marmelatlar, az miktarda sızma zeytinyağı, doğal zeytinler gibi), Salatalara ölçülü olarak eklenen zeytinyağı, ceviz, susam, az miktarda tahin gibi sağlıklı ve kalorili besinler, Süt, tahıllar, meyveler ve doğal pekmez gibi ürünlerle hazırlanan protein ve enerji içeriği yüksek ev yapımı smoothie tarzı içecekler
Yukarıdaki gibi doğal ve yüksek enerjili besinler, sağlıklı bir şekilde kilo alma sürecinizde size destek olabilir. Bu nedenle kilo almak isteyen kişiler tüketimde aşırıya kaçmamak kaydıyla günlük beslenme rutini içerisinde bu besinlere yer verebilir.
Sağlığı Bozmadan Hızlı Kilo Aldıran Yiyecekler
Kilo alma sürecinde sağlığı korumanın ve hedeflenen kiloya doğru yoldan ulaşmanın çeşitli püf noktaları vardır. Bunun için herhangi bir sağlık sorunu olan kişilerin öncelikle hekimlerine danışması ve hastalıklarına yönelik almaları gereken önlemler hakkında bilgi almaları gerekir. Kiloya yönelik bir planlama yapılmadan önce bireyde herhangi bir metabolik sorun olmadığı araştırılmalı, tiroid hormonları gibi bazı kan parametrelerinin değerleri araştırılmalıdır. Bu kontrollerin ardından hekimlerinin yönlendirmesiyle diyetisyene yönlendirilen hastaların kendilerine özgü oluşturulmuş bir beslenme programını uygulaması şarttır.
Ek olarak genel kanının aksine egzersiz, kilo verme sürecinin değil kilo alma sürecinin de bir parçası olmalıdır. Günlük kalori alımının artırılarak kilo artışının hedeflendiği süreçte ulaşılacak olan vücut kompozisyonunun sağlıklı ve bölgesel yağlanmadan uzak bir görünümde olması için düzenli egzersiz oldukça önemlidir. Ayrıca egzersizin kas kütlesini artırması, kilo alırken daha sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olabilmenizi sağlar. Bu nedenle haftanın 2-3 günü uygulanmak üzere bir egzersiz planının oluşturulmasında fayda vardır. Egzersiz planı yalnızca kilo alma ya da verme süreci ile ilişkilendirilmemeli, düzenli spor bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.
Sık Sorulan Sorular
Hızlı kilo aldıran yiyecekler ve kilo alma yöntemleri konusunda sık sorulan sorulardan bazıları şunlardır:
GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YAPILMALI?
Kilo almak istiyorum alamıyorum diyen birçok kişinin gün içerisinde yetersiz sayıda öğün yaptığı görülebilir. Sabah erken kalkmak, güne erken başlamak ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak bu konuda olmazsa olmazlardan bir tanesidir. Kalori içeriğini artırmak adına doğal ve sızma zeytinyağı, zeytin, doğal fındık ezmesi gibi besinler kilo almak isteyen kişiler için ölçülü olmak kaydıyla kahvaltıdaki yumurta, süt, tam tahıllı ekmek, taze sebze gibi ürünlerin yanına eklenebilir. Sabah kahvaltısı da içerisinde olmak üzere günde en az üç ana öğün yapılmalı, bunun yanında minimum üç ara öğüne yer verilmelidir.
KİLO ALDIRAN YİYECEKLER NASIL TÜKETİLMELİ?
Yukarıda verilen sağlıklı kilo aldıran besinler kilo almak isteyenler için çok önemli olan enerji eksiğini gidermede büyük bir pay oluşturacaktır. Taze meyvenin bir tanesini tüketmek iştahsız kişiler için zor olabilirken kuru kayısı, kuru incir gibi besinlerden birkaç porsiyon tüketmek çok daha kolay olacaktır. Bu gibi küçük hacimli kalorisi yüksek besinler ara öğünlere serpiştirilmelidir. Ayrıca fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı, çiğ kuru yemişler de iyi birer ara öğün alternatifidir.
SU VE İÇECEK TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Sağlıklı organ fonksiyonları için günlük minimum 2 litre su tüketimine mutlaka özen gösterilmelidir. Ancak su ve içecekler öğünlerin yanında tüketildiğinde mide hacminin önemli bir kısmını kaplayacağından enerji alımınızı sınırlandırabilir. Bu nedenle yemeklerden yaklaşık 30-40 dakika öncesinden itibaren ve yemeklerin yanında su ya da içecek tüketiminden kaçınmakta fayda vardır. Bunun yanı sıra maden suyu, ayran, ev yapımı limonata gibi sağlıklı içeceklere de beslenmede yer verilebilir. Sağlığa zararlı etkileri nedeniyle gazlı içecek tüketiminden uzak durulmalıdır.
Kaynak: Medicalpark
