RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayına girmenin vermiş olduğu heyecanın yanında özellikle diyette olanlarda ‘Ya ramazanda dikkat edemeyip fazla kaçırırsam, ya verdiğim kiloları koruyamazsam’ gibi düşüncelerle bir telaştır başladı. Bizler de ramazanda sağlıklı beslenmenin çok önemli ve bir o kadar da dikkat edilmesi gereken bir konu olduğunu biliyoruz fakat küçük tavsiyelerle ramazan ayının sizler için de kolaylıkla geçmesini sağlamak için buradayız. Öyleyse içiniz rahat olsun, çünkü hem sağlıklı beslenerek hem de aç kalmadan bir ramazan geçirmek için yazımızı okumanız yeterli. Keyifli okumalar. On bir ayın sultanı olarak gönüllerimizde taht kuran Ramazan ayı, yeme aralıklarının sınırlı olması sebebiyle çoğu kez yeterli ve dengeli beslenmenin kurulamadığı, özellikle iftarda uzun süren bir açlıktan sonra ihtiyaç fazlası olarak yenen yemekler, ardından tatlıydı meyveydi derken adeta midemizin fazladan mesai yaptığı bir ay olarak şekilleniveriyor. Gündüz canımızın çektiği her şeyi akşam iftarla sahur arasına sığdırmaya çalışmakla yaptığımız ilk hata, suyun yetersiz tüketimi, iftardan sonra aşırı hareketsiz kalma gibi ardı ardına yapılan diğer hatalarla devam ediyor ve ramazanda bu koşullarda ağırlık kazanımı kaçınılmaz son oluyor. Fakat küçük değişiklerle bu hatalardan kurtulabilir ve sağlıklı bir ramazan geçirebilirsiniz.
RAMAZANDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİDİR?
Ramazanda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği her ramazan akıllarda karışıklığa yol açan bir sorudur. Tüketilmesi gereken besinleri sizler için listeledik:
Tahıllar ve Tam Buğday Ürünleri, Protein Kaynakları, Sebzeler, Meyveler
TAHILLAR VE TAM BUĞDAY ÜRÜNLERİ
Buğday endosperm, rüşeym ve kepek olarak ayrılan kısımlardan oluşur, tam buğday ürünler bir buğdayın tamamından faydalanılarak üretilir bu yüzden yalnızca nişasta ve gluten içeriğine sahip olan beyaz unun aksine vitamin, mineral ve lif içeriği oldukça yüksektir. İçeriğindeki lif sayesinde daha uzun süre tokluk sağlar ayrıca beyaz unun aksine kan şekerinin dengeli tutulmasına yardımcıdır. Bu nedenle beslenmede tam buğday unundan yapılmış ürünlere yer vermek önemlidir. En çok tartışmalı olan başka bir konu ise pirinç ve bulgur tüketimidir. Bulgurun besin değeri pirinçten daha yüksektir. Protein ve demir açısından daha zengindir. Kalori durumu ise tam tersidir. 100 gram pirinç pilavı 102 kaloriyken, aynı miktardaki bulgur pilavı 84 kaloridir. Bununla birlikte pirincin glisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle kan şekerini yükseltir, daha hızlı acıkmanıza neden olur. Bulgurun ise glisemik indeksi düşüktür ve daha uzun süre tok tutar. Tahıllarda en önemli şey porsiyon kontrolünde tüketimidir aksi taktirde karbonhidrattan zengin gıdalar olduklarından vücutta fazlası yağ olarak depolanır ve kilo alımına neden olur.
PROTEİN KAYNAKLARI
Vücudumuz için olmazsa olmaz proteinler doku yapımı, onarımı, moleküllerin taşınması, metabolizmanın düzenlenmesi gibi çok çeşitli ve kritik görevlere sahiptir. En önemli protein kaynakları et ürünleri, süt ürünleri ve kuru baklagillerdir. Kilogram başına 0.8-1 g kadar protein alınması gerekmektedir. Örneğin 70 kg bir birey günde 56-70 gram protein almalıdır. Özellikle ramazanda proteinler yeteri kadar tüketilmediği taktirde uzun süren açlıklar sırasında vücut proteinden yoksun kalır ve vücutta yıkım tepkimeleri başlar. Aşağıya sizler için iyi protein kaynakları ve içerdiği protein miktarlarını listeledik.
Kırmızı et: B2, B6 ve B12 vitaminleri, demir, fosfor, potasyum içerir. 1 köfte kadar (30 g) az yağlı pişmiş kırmızı et 8.34 g protein içerir.
Tavuk Eti: Potasyum, fosfor, demir, çinko açısından zengindir. 1 köfte kadar (30 g) derisiz ızgara tavuk eti 8.04 g protein içerir.
Yumurta: Yüksek miktarda kaliteli protein ve yağ içermesinin dışında yumurta, vitamin ve mineraller bakımından da çok zengin. Ancak yumurta akının ve sarısının vitamin ve mineral içerikleri birbirlerinden farklıdır. Yumurta sarısında A, D, E ve B grubu vitaminleri ile yüksek oranda demir, kalsiyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri bulunurken akı B3 vitamini (niasin) açısından zengin ve sodyum, klor, potasyum, magnezyum, kükürt minerallerini içerir. 1 adet haşlanmış yumurta ortalama 50 grama denk gelir ve 6 gram kadar proteine sahiptir.
Süt Ürünleri: Özellikle kalsiyum açısından zengin kaynaklar olan süt, yoğurt, ayran, kefir gibi kaynakların oluşturduğu süt ürünlerinin protein içeriklerini şöyle sıralayabiliriz:
1 su bardağı (200 g) sütte 6.6 g kadar protein bulunur. 1 su bardağı (150 g) ayran 2.97 g protein içerir. 1 kase (200 g) yoğurtta 6.94 g protein bulunur. 1 su bardağı (200 g) kefir 5.4 g protein içerir.
Kuru baklagiller: Protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, çinko, demir ve lif açısından iyi birer kaynaktır. Lif içeriğinden dolayı doyurucudur ve kilo kontrolünü sağlamada yardımcıdır. Ekmek ve et hakkı yerine öğünlerde tüketilebilir. 100 gram kadar kuru baklagil 20 gram protein içerir.
MEYVELER
Ramazanda meyve tüketimi yapılıp yapılmaması gerektiği çokça tartışma konusu olmuştur. Bazıları tüketilmemesi gerektiğini söylese de genel görüş tüketilebileceği yönündedir. Bununla birlikte meyve tüketiminde porsiyon kontrolünü sağlamak kan şekerindeki ani yükselmelerin önüne geçecektir. Genelde halk arasında yaygın tüketim kocaman bir meyve tabağı yapmak ve hepsini tüketmektir fakat burada dikkat edilmesi gereken iftar ile sahur arasında genelde 2 değişim meyve dediğimiz meyve miktarını geçmemektir. 1 değişim meyve miktarları aşağıda gösterilmiştir. 1 orta boy elma, 1 orta boy portakal, 1 orta boy armut, 2 küçük boy mandalina, 1 küçük boy muz, ½ orta boy ayva, 1 orta boy şeftali. 1 dilim ananas Özellikle diyabet hastaları meyve tüketiminde kan şekerini ani yükseltecek şeker oranı ve glisemik indeksi yüksek meyvelerden uzak durmalıdır.(Muz, üzüm, incir, kuru meyveler, kavun, karpuz gibi)
RAMAZANDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMEMELİDİR?
Ramazanda tüketimi istenmeyen gıdalar genelde sindirimi zorlaştıran, sindirim sistemini yoran, besleyiciliği düşük fakat kalorisi yüksek, vücutta su atımına neden olarak susuzluğu artıran gıdalardır. Bu gıdalar aşağıda listelenmiştir: şekerli gıdalar, yağlı gıdalar, kafeinli gıdalar, tuzlu gıdalar, hazır gıdalar
ŞEKERLİ GIDALAR
Özellikle Ramazanda iftar sonrası tüketilen sütlü veya şerbetli tatlılar, kurabiyeler, kekler kan şekerini ani yükselişine ve bu yükselişi düşürmek için insülin hormonu salgılanmasına, salgılanan insülinin kan şekerini düşürmesine ve tekrar yüksek glikoz içeren şeyler tüketmek istememize neden olur. Ayrıca çok büyük oranda karbonhidrat içerikleriyle fazla tüketilmesi halinde vücutta yağa dönüşerek depolanır yani halk dilinde kilo almanıza neden olur. Bunlara ek olarak şeker vücutta ödem tutulmasına neden olan bir maddedir. Farklı bir açıdan bakıldığında ise kanda fazla glikoz susamaya da neden olur ve ramazanı geçirirken gün içerisinde zor anlar yaşamamıza neden olur.
YAĞLI GIDALAR
Yağlı gıdalar denildiğinde akla gelen ilk şey gıdaların kızartılması oluyor. Patates kızartması, köfte kızartması gibi… Gıdaları kızartırken hem çok daha fazla yağa maruz bırakarak kalorisini artırmış oluyoruz hem de kızartma esnasında yağda oluşan zararlı bileşikleri de vücudumuza alarak çeşitli hastalıklara maruz kalma ihtimalimizi artırıyoruz. Bu yüzden mümkün olduğunca kızartma yerine haşlama, buğulama, fırınlama gibi yöntemleri tercih etmeliyiz. Bununla beraber börek, poğaça türü hem karbonhidrat hem de yağ içeriğiyle çok yüksek gıdaları tüketmek kilo almaya ve vücutta anlık bir doygunluk hissiyle çabucak acıkmanıza neden olacaktır.
KAFEİNLİ İÇECEKLER
Kafein genelde çay ve kahvede bulunan bir madde olarak bilinir. Doğru tüketildiğinde vücuda çeşitli yararlarının olduğu herkes tarafından bilinen kafeinin ramazanda tüketilmemesi gerekenler listesinde bulunması aslında vücutta di-üretik yani vücuttan su attırıcı etki göstermesiyle birlikte vücudun susuz kalmasına neden olmasından kaynaklanır. Ramazanda hali hazırda su tüketimi az olan birisi üzerine bir de kahve ve çay tüketimiyle vücudunu iyice susuz bırakmış olacaktır. Bu ramazanda hiç çay kahve tüketmeyelim demek değildir, sadece tüketimi sınırlandırmak ve mutlaka su tüketimini artırarak desteklemek çözüm olacaktır. Ramazanda da 300 mg kadar kafeinden fazlası vücuda alınmamalıdır. Bu da ortalama 3 fincan kahve ya da 5-6 bardak çaya denk gelmektedir. Çay ve kahve tiryakilerinin bu sayılara uymasında fayda var.
TUZLU GIDALAR
Ramazan ayında yemeklerin tadına bakmadan attığımız tuzlar ya da kendinden tuz içeriği fazla yiyeceklerin (jambon, salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri, pizza çeşitleri, konserve çorbalar, salata sosları ve soya sosu, peynirler, turşu ve turşu suları, ekmek ve sandviçler, et ve tavuk suyu tabletleri, tuz eklenmiş badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar, krakerler, patates cipsleri) tüketimi hem gün içerisinde susamamıza neden olur hem de fazla tuzlu gıdalar vücutta ödeme ve hipertansiyona yol açarlar.
HAZIR GIDALAR
Market raflarında işlenmiş olarak bulunan hazır her türlü gıdanın içerisinde çok çeşitli katkı maddesi bulunur. Kimi renk vermesi, kimi gıdayı koruması, kimi ise tatlandırıcı olarak kullanılan bu katkı maddelerinin vücuda uzun sürede verebileceği zararlar hala netlik kazanamamışken sadece ramazanda değil günlük süreçlerde de tüketilmesi tavsiye edilmeyen gıdalar arasındadır. Ayrıca bu tip ürünlerin çoğunda tuz ve şeker miktarları bir hayli fazla, besleyicilik ve protein oranları da bir hayli az, kalorileri ise bunlara zıt olarak çok fazla olduğundan boş enerji kaynaklarıdır, vücuttaki tek amaçları kilo alımına neden olmalarıdır. Bu yüzden paketli gıdaları hayatımızdan sadece ramazana mahsus değil, diğer zamanlarda da çıkarmakta, en azından kısıtlı tüketmekte fayda var.
RAMAZANDA SIVI TÜKETİMİNİN ÖNEMİ NEDİR?
Ramazanda tüketilmesi gereken en önemli sıvı şüphesiz sudur. Peki ramazanda suyu daha da önemli hale getiren şey ne? Suyun vücutta çok çeşitli görevleri vardır.Yediğimiz besinlerin sindirimi ve emilimini sağlamak, onları hücrelere taşımak, vücut ısısını denetlemek, vücudu toksinlerden arındırmak… Bu sebeple uzun süreli açlık sonrası gerekli olan sıvıyı yerine koyabilmek için iftar ile birlikte belirli aralıklarla gerekli olan su içimi büyük önem kazanır. Peki sıvı tüketimi derken sadece suyu mu kastediyoruz? Tabiki hayır. Su oranı yüksek sebze, meyveler ya da içeceklerle aldığımız sıvılar da vücudun sıvı ihtiyacını gidermeye yardımcı olur fakat bunların yanında tabiki en önemlisi SU olarak alabilmek. İhtiyacınız olan su miktarını kilogramınız başına en az 30 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir birey en az 2100 ml su tüketmelidir. Bu dönemde su tüketmeyi unutanlar için de küçük bir tavsiye verelim. Orucunuzu açarken 1 bardak, yemek sırasında 1 bardak yudum yudum, yemekten 1 saat sonra yarım saat aralıklarla sahura kadar su içiminizi yayabilirsiniz. Böylece hem iftarda suya birden ağırlık verip sindirim problemleri yaşamamış olursunuz hem de suyu yayarak içtiğiniz için daha kolay içmiş olursunuz. Süt, meyve suyu, ayran gibi diğer sıvılar hakkında da kısaca şunu söylebiliriz: ramazanda özellikle proteini yüksek süt ürünü türevi sıvıları gönül rahatlığıyla tüketebiliriz. Bu içecekler hem protein içeriği hem de Ca içerikleri ile bu dönemi destekler niteliktedir. Meyve suyu, asitli içecekler tüketilmesi önerilmeyen çoğu zaman boş kalori kaynaklarıdır. Her dönem için söylediğimiz gibi bu dönemde de asitli içecek tüketiminden kaçınıp, meyve suyu yerine de meyvenin kendisini tercih etmemiz gerektiğini vurgulamakta fayda var.
Haber Merkezi
