Beslenme ve yaşam alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çeken Diyetisyen Melih Arkın oruç tutan vatandaşlar için önerilerde bulundu. Sahurun en önemli öğün olduğunu belirten Arkın, su kaybına da dikkat çekti.
İslam alemi için kutsal olan Ramazan ayı diğer deyimle halk arasında Oruç ayı olarak anılmakta, peki oruç tutarken neler dikkat edilmeli hangi besinler ön planda tutulmalı sahur ve iftarda neler tercih edilmeli ? Diyetisyen Melih Arkın’a sorduk.
Melih Arkın, ‘’Ramazan ayında beslenmek en önemli şey çünkü uzun açlık ve susuzluk süresi içinde yüksek enerji kaybı yaşanıyor ve bu da kalori düşmesine sebep oluyor. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmedir. Sağlıklı beslenme tabak modeli benimsenerek tabağın yarısı sebze grubu,1/4’ü sağlıklı karbonhidrat seçimlerini,1/4’ü ise uzun süreli tokluğa yardımcı olan protein grubunu içerecek şekilde hazırlanmalıdır. İftar ve sahur süresince yeterli sıvı alınmaması baş ağrısı, bulantı, halsizlik, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Günlük 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Siyah çay ve kahve vücutta diüretik (su kaybettirici) etkiye sahip olduğundan tüketim en aza indirilmeli, onun yerine su, ayran, şekersiz komposto, bitki çayları gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Rezene çayı, iftar ve sahur sonrası midede oluşabilecek gaz ve şişkinlik problemlerini çözmede oldukça faydalıdır. Kan şekerini ani yükseltip düşüren ve çabuk acıkmaya neden olan beyaz un ve şeker içeren besinler yerine tam buğday, çavdar veya kepek unundan yapılmış ekmek, makarna veya bulgur tercih edilmelidir. Tokluk hissi sağlamayan ve gün içerisinde aşırı susamaya sebebiyet veren hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı, tuzlu yiyecekler, işlenmiş et ürünlerinden (salam, sosis, sucuk gibi) uzak durulmalıdır. Besinler sağlıklı yöntemler olan ızgara, fırın, haşlama veya buğulama usülleri ile pişirilmelidir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli hafif tatlılar haftada 1-2 kez tercih edilebilir. Hareket ve besin azlığına bağlı olarak çok yaygın görülen kabızlık problemi için lif içeriği yüksek olan taze sebze ve meyveler, yulaf ezmesi, keten tohumu ve probiyotik sağlıklı bir ürün olan kefir beslenme planına eklenmelidir’’ dedi.
“LOKMALARI YAVAŞ VE İYİ ÇİĞNEYEREK YEMEYE DİKKAT EDİLMELİDİR”
Sahurda beslenme ilgili olarak sahurun çok önemli bir öğün olduğunu vurgulayan Arkın, ‘’Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesini önlemek ve yavaşlayan metabolizma neticesinde oluşan istemsiz kilo artışının önüne geçebilmek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda uzun süre tokluk hissi verecek yumurta, yoğurt, kefir, süt, az yağlı peynir gibi protein içeren besinler; çiğ ve tuzsuz fındık, ceviz, badem gibi tok tutan yağlı tohumlar, zengin lif içeriği ile bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmekler içeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve tokluk süresini uzatır. Uzun süren açlık sonrası kan şekerinin düşmesi sonucu hızlı ve çok fazla miktarda yemeye eğilim olmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için oruç 2 bardak ılık su+1-2 adet hurma ile açılmalıdır. 1 kase çorba ve avuç içi büyüklüğünde pide ile yemeğe devam edilmeli, sonrasında 15-20 dakika ara verilmelidir. Unutulmamalıdır ki beyne tokluk sinyali 15-20 dakikada ulaşmaktadır. Ardından ana yemeğe geçilmeli, lokmaları yavaş ve iyi çiğneyerek yemeye dikkat edilmelidir. İftarda ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekler yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday, kepekli ve çavdar ekmeği ile tüketilmelidir. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durulmalıdır’’ şeklinde konuştu.
Özel Haber: Ogün İnal
